デブ・メタボが腹筋を割る方法
腹部の脂肪が多すぎると腹筋自体がしっかりできない
20代後半から事務職の方は特にメタボ体型まっしぐらという場合が多く、腹部の内臓脂肪と皮下脂肪の厚みがありすぎて、物理的に腹筋を絞り込む動作自体ができなくなっていることが多く見られます。これではクランチなどをしても脂肪が邪魔して腹筋の筋トレ効果は半減します。
また腹筋をいくら収縮させても体脂肪はなかなか減りません。消費カロリー自体がとても少ないからです。まずは全身の運動と筋トレを始めて腹筋を完全に収縮させることができる体型を目指します。
食事制限で脂肪をカットする
基本的にはダイエットが基本です。割れた腹筋が見えるようになるには腹部の内臓脂肪が減り、その後皮下脂肪を落とす必要があります。特に皮下脂肪はしぶといのでなかなか落ちてくれません。内臓脂肪は比較的すぐに落ち体重も減りやすいのが特徴です。体重は減っているのに腹筋が割れない、と嘆いて挫折する方もいますが皮下脂肪がついていればなかなか腹筋は割れて見えません。
まずは食事からです。単純に食べる量を減らしましょう。カロリーを抑えるだけで体重はすぐに落ちます。特にメタボの方は1ヶ月で5kg以上落ちることもあります。内臓脂肪は特に落ちやすいので出ていた腹は一気に凹みます。あとは皮下脂肪との対決です。
食事に関して徹底できる方は毎食サラダを大皿に1杯と鳥のささ身などを中心としてご飯やパンなどの炭水化物を減らし、油であげたようなものも完全にカットしてください。ドレッシングなども低カロリーのものに切り替えます。飲み物は0カロリーであってもジュースは避けてお茶やコーヒーにします。カフェインとカテキンが脂肪燃焼を促進します。
有酸素運動で脂肪を減らす
食事制限で5～10kgの脂肪が減ると体が軽くなり邪魔な体脂肪が減るため筋肉と関節の可動域が断然広がります。これによって最大限に筋肉を動かして刺激を与えることができます。
まず基本の運動は有酸素運動から。毎日30分以上やることで体脂肪が落ちます。体力的に30分も走れない場合は10分を3回に分けて合計30分にしても効果は同じなので細切れにしましょう。慣れてくれば30分一気に走れます。走るペースはお爺ちゃんランナーに抜かれる程度の速度で十分です。ゆるすぎるペースで体脂肪は落ちるので安心してください。
また夕食の後寝るまでの時間をとってください。最低でも3時間は必要です。その間に30分程度の散歩をすると太りにくくなります。これをするかどうかで体重の減り方が変わります。
筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を増やし、成長ホルモンの分泌も促進
筋トレは当サイトの腹筋の筋トレ方法を見ていただければわかりますが、まずは基本のクランチをゆっくりと8回3セットから始めましょう。腹筋だけで上半身を持ち上げることをイメージすると8回でも相当きついです。まずはクランチだけで腹筋は十分刺激され効果が出ます。
続いて毎日交互にやってほしいのが脚の筋トレと上半身の筋トレです。筋肉痛がひどい場合は1日あけてやっても構いません。無理せず継続しましょう。脚はスクワット、上半身は腕立て伏せから始めます。
腹筋はとても小さい筋肉で、逆に脚や胸・腕は大きな筋肉です。大きな筋肉が強くなればなるほど基礎代謝が上がります。また筋肉が刺激されると成長ホルモンが多く分泌されるほか、血流が促されます。腹筋よりもスクワットをしたほうが圧倒的にこれらの効果が高いのです。
成長ホルモンが多く分泌され、血流が多くなれば当然腹筋にもその余波があり、腹筋単体の筋トレをしているよりも効果が高くなります。また全身の筋トレで基礎代謝が高まり、早く皮下脂肪が落ちて腹筋が割れるまでの速度が早まります。
デブ・メタボが腹筋を割るまでのまとめ
- 食事制限とカロリー制限で無駄な脂肪を落としていく
- 有酸素運動でさらに体脂肪を落とし皮下脂肪をそぎ落とす
- 腹筋だけでなくスクワットや腕立ても行い基礎代謝を高める
これだけでまずはメタボ体型から数ヶ月で脱却できます。
そのあとはいかに皮下脂肪を落とすかにかかっています。定期的な腹筋の筋トレによって腹筋自体は強化されています。皮下脂肪の下で腹筋は確実に隆起していますので、あとは皮下脂肪を落として指で摘めなくなるようにすれば腹筋は割れて見えます。