女性で腹筋を割る方法
体脂肪を落とすことだけに集中する
女性の場合は男性のようにがっしりとした体型を作りながら腹筋を割るというよりもシェイプがあって二段腹予備軍にならない程度の健康的な腹筋が理想だと思います。
まずは皮下脂肪を徹底的になくすことを再優先に考えましょう。
皮下脂肪を落とす方法は
- 食事制限によるカロリー、糖質、炭水化物の制限
- 毎日の有酸素運動による脂肪燃焼
- 筋トレで基礎代謝を上げて脂肪燃焼促進
この3つで女性も腹筋が割れます。ただし女性の場合は皮下脂肪の率がとても高く、皮下脂肪はなかなか減りにくいため難易度は高いです。途中で諦める女性がほとんどですので覚悟してください。
食事制限で女性も腹筋を割る
カロリー制限
まずは毎日の摂取カロリーを制限していきます。食事は油を使ったものは極力避けてください。本来は筋肉を大きくしていくためにカロリーも多めに摂るのが筋トレで基礎代謝を上げていく基本なのですが、女性のように皮下脂肪がなかなか落ちない場合はカロリー自体を制限するほうが脂肪をエネルギーとして使えます。
サラダを中心にして、そこに鶏肉のササミや胸肉などを加えます。ドレッシングなどもノンオイル系を選んでください。
糖質制限
当然ですが甘いモノは糖質として吸収されて脂肪になって備蓄エネルギーとして蓄えられてしまいます。甘いモノは全て禁止です。ケーキやお菓子、菓子パンなどは全て避けましょう。また果物も果糖が多いためお薦めできません。
炭水化物制限
これが一番難しいですが、ご飯、パン、うどん、イモ類などの炭水化物を制限します。主食系は全て量を減らしてください。特に夕食では主食抜きでも良いくらいです。炭水化物は食べると糖質に変化して脂肪になり蓄えられます。
新たな脂肪ができるのを抑えられれば、現在ついている脂肪をエネルギー源として使うことができるので腹筋周辺の脂肪も徐々に落ちていきます。特に効果が高いと思います。
有酸素運動で女性も腹筋を割る
有酸素運動はハードにしなくて大丈夫です。息切れして心臓バクバクというのは負担がかかりすぎるでしょう。基本的には会話が出来る程度のスピードで軽いジョギングを毎日30～60分続けてください。
特に有酸素運動は今ある脂肪を燃やすには一番有効な手段です。筋トレだけしていては消費できないほどのカロリーをたった30分の軽いジョギングで倍程度消費できます。有酸素運動は女性だけでなく腹筋を割るために必須であると思ってください。
ジョギング以外では縄跳びでもいいですし、膝の怪我などが心配な方はウォーキングでも良いでしょう。ただし毎日食事制限とともに続けることが重要です。有酸素運動を一定時間毎日続けることで少しずつですが確実に体脂肪は燃えて減っています。
筋トレをして女性でも腹筋を割る
スクワットで基礎代謝を上げる
筋トレについてはスクワットを中心に行います。脚を肩幅程度に開いて顔は正面を向いたまま舌を向かずに10回やってみましょう。これを毎日10セットはやったほうが良いですね。脚の筋肉がついてくると基礎代謝が劇的に上がっていき、脂肪燃焼を促進することで腹筋の上についている皮下脂肪が燃えてシックスパックが浮き出るように見えてきます。
腹筋はクランチとレッグレイズのみでOK
また腹筋の筋トレは女性の場合筋力があまりないのでシンプルな2つだけでOKです。
ひとつは普通の腹筋運動で知られるクランチです。これは10回を5セットくらいはしてください。
ふためつはレッグレイズです。腹筋の下部を鍛えてポッコリお腹部分を刺激します。このふたつを毎日10回5セットずつやるだけで腹筋は刺激を受け成長します。
重要なのはいかに脂肪を減らすスクワットをこなせるかです。その上で皮下脂肪が落ちてきた時にシックスパックが浮き出やすいように腹筋の筋トレを2種類やるのです。
プロモデルの女性たちの動画です。ここまでやらなくていいですが、基本的には全身の筋トレをしつつ、有酸素運動、食事制限で女性でも腹筋を割ることは十分に可能です。
特別な運動をした女性だけが腹筋が割れるのではなく、食事・有酸素運動・筋トレを継続出来た人が腹筋を割ってシックスパックを手に入れることができるのです。
頑張りましょう。